7 Keto Recepten met weinig ingrediënten en veel smaak

Maak heerlijke keto maaltijden zonder uren in de keuken te staan! 

Deze verzameling van 7 eenvoudige keto recepten zal bij ieder in de smaak vallen.

7 eenvoudige Keto Recepten met veel smaak

Op zoek naar snelle en makkelijke koolhydraatarme maaltijden die bij je keto dieet passen? Zoek niet verder, hier krijg je een verzameling van 7 smakelijke keto recepten. Kies uit een verscheidenheid aan gerechten, van ontbijt tot desserts, die niet lang zullen duren om te bereiden, zonder je budget te overschrijden.

Ik heb 7 gerechten voor je geselecteerd

Engels ontbijt

2 personen

4 worstjes
4 eieren
8 plakjes ontbijtspek
250 g champignons
1 tl roomboter

• Bak de worstjes, eieren en ontbijtspek. 
• Maak de champignons schoon en bak die in een andere koekenpan. 

Optie: maak de witte bonen warm in een pannetje. 

Serveer alles tegelijk.

Eet smakelijk

Ei pap

2 personen

6 eieren
1 tl kaneel
50 g noten
1 tl speculaaskruiden 
1 tl extra vierge olijfolie

• De noten mogen kleiner gehakt worden.
• Je mag drie eieren lichtjes klutsen, dus niet het eigeel helemaal mengen met het eiwit. In een koekenpan mag de olijfolie op middelhoog vuur tot die warm is. 
• Als je de helft van het eimengsel toevoegt, mag het vuur op laag. 
• Laat het langzaam stevig worden. 
• Als het ei aan de rand begint te stollen, schuif het ei van de rand naar het midden. En blijf dit rustig doen totdat het klaar is. 
• Als het ei half gebakken is, mag het vuur uit. Je kunt nu het kastanjemeel, zout en koekkruiden toevoegen. Roer lichtjes door totdat het ei stevig is.

Eet smakelijk

Uiensoep

2 personen

500 g ui
300 g knolselderij
100 g prei
1 tl zout
1 l water
3 el bouillonpoeder
Snuf peper

Optie: wat geraspte kaas.

• Pel de uien en snijd ze in ringen. 
• Bak de uien eerst op middelhoog vuur in een soeppan met dikke bodem, tot ze lekker glazig zijn, en daarna op laag vuur. 
• Blijf af en toe roeren. Ondertussen schil de knolselderij en snijd deze in blokken. 
• Kook de knolselderij in ongeveer 8 minuten net aan gaar en pureer deze met een staafmixer of met een beetje water in de blender. 
• Als de knolselderij opstaat, snijd dan de prei in halve ringen. 
• Als de uien lekker zacht zijn, mag het water en de bouillonpoeder en zout erbij. 
• Kook de soep 7 minuten; de prei mag erbij. 
• Als alles klaar is, proef of er nog zout of peper bij moet. Optie kaas toevoegen in de soepkommen.

Eet smakelijk

Zuurkool salade

2 personen

500 g zuurkool
5 augurken
1 kleine venkel
75 g notenpasta of pindakaas
100 g (plantaardige) yoghurt

Optie: 100 g crème fraîche of 100 g roomkaas

• Laat de zuurkool goed uitlekken door het in een zeef te doen en goed schudden en aandrukken met een lepel. 
• Alles mag gesneden worden, de augurken en ongeveer 0,5 cm.
• Alles mag in een grote kom en goed gemengd worden.
• Proef of er iets toegevoegd moet worden. 

Optie: in plaats van noten-yoghurt kun je ook 100 g crème fraîche of 100 g roomkaas gebruiken.

Eet smakelijk

Wokken met groenten

2 personen

400 g zakje groenten
150 g gehakt
1 tl ghee

Smaakmakers:

2 el currypasta of pesto of humus
1 tl zout, snufje peper

Optie:
2 tl patas kruiden
1 BBQ-kruiden
50 g crème fraîche
50 g tomatenpuree

• Zet op de warmtebron een koekenpan of wok. 
• Wacht totdat de pan warm is. 
• Dan mag de ghee erin en zet het op de middelhoge stand. 
• De groenten mogen hierin gebakken worden. 
• Bak het gehakt rul met een snufje zout en peper in een andere koekenpan op dezelfde manier. 
• Maak het op smaak met de smaakmakers: currypasta, pesto of humus. 
• Optie: gebruik de optie ingrediënten om het gerecht nog lekkerder te maken. 
• Proef of het naar je wens is. Voeg nog wat smaakmakers toe als het nog niet genoeg is.

Eet smakelijk

Witte kool rijst

2 personen

3/4 witte kool
250 g zakje wokgroenten
2 el currypasta
1 tl sambal
1 tl ghee

• De witte kool mag schoon en in vieren gesneden worden 
• De kool mag in stukken gesneden worden, zodat die in de keukenmachine kan en dit mag tot rijst gesneden worden. 
• Dan mag de wittekoolrijst en de ghee in een wok op middelhoog vuur. 
• Bak het tot de rijst zacht is; meestal duurt dit een minuut of 7. 
• Dan mogen de andere ingrediënten erbij en wok het tot de groenten net aan gaar zijn. 
• Proef of er nog wat toegevoegd moet worden.

Eet smakelijk

Romige Spruitjes

2 personen

500 g spruitjes
125 g gehakt
100 g roomkaas of haver- of tofu-room
2 tl BBQ-kruiden
1 el balsamicoazijn

• De spruitjes mogen schoongemaakt worden. 
• Kook of stoom ze in ongeveer 7 tot 10 minuten gaar. 
• Bak ondertussen het gehakt rul. 
• Als alles gaar is, mag het bij elkaar in een pan en goed roeren. 
• Proef of er nog iets bij moet, want spruitjes zijn niet altijd even bitter; dit kan heel erg verschillen. 

Eet smakelijk

Vragen over het keto dieet.

Wat mag je eten als je keto eet?

Als je het keto dieet volgt, kun je voedingsmiddelen zoals vetrijk vlees, vis, eieren, boter en roomboter eten. Groenten met weinig koolhydraten, zoals boerenkool en spinazie. 

Welk fruit mag je bij een keto dieet?

Als je een keto dieet volgt, moet je kritisch naar fruit kijken. Beperk het gebruik van fruit zo veel mogelijk tot speciale gelegenheden en speciale situaties. Vruchten met een hoog watergehalte, zoals aardbeien, frambozen, grapefruits en citroenen, bevatten de minste netto koolhydraten. Daarom mag je er ongeveer 150 gram per dag van eten.

Wat eet je als ontbijt bij een keto dieet?

Er zijn veel opties voor ontbijt wanneer je een keto dieet volgt.  Eieren kunnen een goed ontbijt zijn, omdat ze rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Omeletten met groenten, zoals spinazie en ui, en kaas of spek, bedekt met avocado’s, kunnen ook erg lekker zijn. Je mag ook een smoothie maken met als basis avocado’s of andere vetrijke ingrediënten met wat kruiden er doorheen. Koffie met roomboter, kokosolie en/of MCT olie kan ook heel verzadigend zijn. Dit bevordert ook nog eens de aanmaak van ketonen.

Welke groenten mag je niet eten bij keto dieet?

Over het algemeen is het zo dat groenten die boven de grond groeien minder koolhydraten bevatten. Denk hierbij aan andijvie, witlof en veldsla, maar je kunt ook denken aan rode en witte kool. 

Voedingsmiddelen met meer koolhydraten, zoals (zoete) aardappelen, pompoen en rode bieten, zijn echter niet toegestaan in het keto dieet. Vaak groeien deze groenten onder de grond. Wil je hier meer over weten, lees dan het artikel:

Welke groenten kun je het beste eten als je een keto dieet gaat volgen?